Giảm Cân Với Trứng Gà: Lượng Calo Trong 1 Quả Trứng Gà Là Bao Nhiêu?

Trứng gà là một trong những thực phẩm quen thuộc và phổ biến trong bữa ăn hàng ngày của nhiều gia đình. Tuy nhiên, khi nói đến việc duy trì vóc dáng hay quản lý chế độ ăn uống, một câu hỏi thường được đặt ra là: “1 quả trứng gà bao nhiêu calo?” Việc nắm rõ lượng calo trong thực phẩm không chỉ giúp bạn điều chỉnh khẩu phần ăn hợp lý mà còn góp phần quan trọng trong việc đạt được các mục tiêu về sức khỏe. Hãy cùng SKY Home tìm hiểu chi tiết về lượng calo có trong một quả trứng gà và những lợi ích dinh dưỡng mà nó mang lại qua bài viết dưới đây.

1. Dưỡng Chất Có Trong 1 Quả Trứng Gà

1.1. Protein

Một quả trứng gà cung cấp nhiều dưỡng chất quan trọng, trong đó protein là một thành phần không thể thiếu. Protein đóng vai trò quan trọng trong việc tăng trưởng và chữa lành cơ thể, cũng như sản sinh hormone, enzyme và kháng thể. Mỗi người trưởng thành cần khoảng 0,8g protein trên mỗi kilogam cân nặng. Trung bình, một quả trứng gà chứa khoảng 6,28g protein, chủ yếu nằm trong lòng trắng trứng.

1.2. Chất Béo

Nhiều người quan tâm đến việc 1 quả trứng gà bao nhiêu calo và chất béo để xây dựng chế độ ăn phù hợp, đặc biệt là để giảm cân. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, một quả trứng gà lớn chứa khoảng 5g chất béo và 1,6g chất béo bão hòa, chủ yếu tập trung ở lòng đỏ trứng. Lòng đỏ còn chứa Omega 3, giúp giảm viêm và ngăn ngừa các bệnh về tim mạch và xương khớp.

1.3. Cholesterol

Một quả trứng gà lớn chứa khoảng 186mg cholesterol. Cholesterol cần thiết cho các hoạt động của cơ thể. Để duy trì mức cholesterol hợp lý, mỗi người nên ăn từ 1 đến 2 quả trứng mỗi ngày. Đối với những người có cholesterol cao hoặc đang điều trị tiểu đường, nên giới hạn tiêu thụ từ 4 đến 6 quả trứng mỗi tuần và giảm các loại thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa và cholesterol khác.

1.4. Carbohydrate

Carbohydrate trong trứng gà rất ít, chỉ khoảng 0,36g trong một quả trứng lớn. Điều này khiến trứng gà trở thành lựa chọn phổ biến trong các chế độ ăn kiêng và giảm cân.

1.5. Vitamin

Bên cạnh việc quan tâm 1 quả trứng gà bao nhiêu calo, nhiều người cũng muốn biết về hàm lượng vitamin trong trứng. Trứng gà chứa nhiều loại vitamin quan trọng như vitamin B2 (riboflavin) và B12 (cobalamin). Vitamin B12 cần thiết cho cấu tạo ADN, hỗ trợ hệ thần kinh và các tế bào máu, giúp duy trì sức khỏe tim mạch và ngăn ngừa thiếu máu. Lòng đỏ trứng cũng cung cấp nhiều vitamin A, D, E, folate, biotin và choline.

1.6. Chất Khoáng

Trong trứng gà có chứa nhiều khoáng chất như selen, canxi, iodine và phospho. Selen giúp bảo vệ tim mạch và chống lại các tổn thương do gốc tự do và một số loại ung thư.

Trên đây là những thông tin chi tiết về các dưỡng chất có trong một quả trứng gà. Hy vọng bài viết đã giúp bạn hiểu rõ hơn về giá trị dinh dưỡng của trứng gà và cách sử dụng chúng trong chế độ ăn uống hàng ngày.

2. Quả Trứng Gà Bao Nhiêu Calo?

2.1. Hàm Lượng Calo Trong 1 Quả Trứng Gà

Hàm lượng calo trong 1 quả trứng gà phụ thuộc vào kích thước của trứng. Dưới đây là thông tin cụ thể về lượng calo trong các kích thước khác nhau của trứng gà:

• Trứng gà nhỏ (38g): 54 calo
• Trứng gà cỡ vừa (44g): 63 calo
• Trứng gà cỡ lớn (50g): 72 calo
• Trứng gà cực lớn (56g): 80 calo
• Trứng gà có kích thước khổng lồ (63g): 90 calo

2.2. Hàm Lượng Calo Theo Cách Chế Biến

Ngoài kích thước, cách chế biến trứng cũng ảnh hưởng đến lượng calo. Dưới đây là ví dụ về hàm lượng calo trong trứng gà sau khi đã được chế biến:

• 1 quả trứng gà sống: 72 calo
• 1 quả trứng gà luộc: 78 calo
• 1 quả trứng gà chiên: 90 calo
• 1 quả trứng ốp la: 117 calo

2.3. Các Chất Dinh Dưỡng Quan Trọng Trong Trứng Gà

Bên cạnh lượng calo, trứng gà còn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể, bao gồm:

• Protein: Giúp xây dựng và sửa chữa các mô cơ
• Chất béo: Cung cấp năng lượng và hỗ trợ hấp thu các vitamin tan trong chất béo
• Vitamin: Như vitamin A, vitamin B6, vitamin E…
• Khoáng chất: Như sắt, canxi, kali, magie…

Trứng gà là một nguồn dinh dưỡng phong phú và dễ dàng chế biến, phù hợp với nhiều khẩu vị và chế độ ăn uống khác nhau.

3. Cách Sử Dụng Trứng Gà Có Lợi Cho Sức Khỏe

3.1. Ăn Trứng Gà Tốt Cho Sức Khỏe

Nạp Protein Cho Cơ Thể

Protein là thành phần không thể thiếu trong cấu trúc tế bào của cơ thể người. Ngoài ra, protein còn hỗ trợ tái sinh các cơ và mô. Trứng gà chứa một lượng protein tương đối dồi dào, giúp bổ sung protein chất lượng cho cơ thể khi được thêm vào thực đơn hàng ngày.

Hỗ Trợ Giảm Cân

Trứng gà có hàm lượng calo thấp nhưng lại giàu protein và khoáng chất, nên thường được sử dụng trong các thực đơn giảm cân. Khi ăn trứng, cơ thể sẽ tiết ra một loại hormone giúp cảm thấy no, cung cấp năng lượng cho hoạt động hàng ngày và thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Trứng gà luộc là một lựa chọn phổ biến trong các chế độ ăn kiêng.

Tốt Cho Mắt

Trứng gà chứa vitamin A, E, selen và các chất chống oxy hóa như lutein và zeaxanthin, có tác dụng tốt cho sức khỏe đôi mắt. Những chất này giúp làm chậm quá trình thoái hóa võng mạc và giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt như suy giảm thị lực, đục thủy tinh thể, và thoái hóa điểm vàng.

Tăng Cường Sức Khỏe Tâm Thần

Trứng gà chứa các loại vitamin B2, B12, choline, sắt và tryptophan, có tác dụng hỗ trợ sức khỏe tâm thần. Những chất này giúp giảm cảm giác lo lắng, triệu chứng trầm cảm và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Vitamin B2 (riboflavin) và B12 (cobalamin) trong trứng gà còn hỗ trợ tăng cường hoạt động của hệ thần kinh và cải thiện tâm trạng. Choline và các loại vitamin B-complex khác cũng hỗ trợ tổng hợp neurotransmitter và bảo vệ sức khỏe não.

Việc bổ sung trứng gà vào chế độ ăn uống không chỉ giúp cung cấp các dưỡng chất cần thiết mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể. Hãy thêm trứng gà vào thực đơn hàng ngày để tận dụng những lợi ích tuyệt vời mà chúng mang lại.

4. Ăn Trứng Thế Nào Để Tốt Cho Sức Khỏe?

4.1. Lượng Trứng Nên Ăn Mỗi Tuần

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị rằng người bình thường có thể ăn 7 quả trứng mỗi tuần. Đối với những người có bệnh lý về tim mạch hoặc có lượng cholesterol cao, chỉ nên ăn khoảng 3 – 4 quả trứng mỗi tuần.

4.2. Lượng Lòng Đỏ Trứng Nên Ăn

Nếu bạn có thói quen chỉ ăn lòng đỏ trứng, hãy chú ý chỉ nên ăn 2 lòng đỏ trứng mỗi ngày và không quá 3 lòng đỏ trứng mỗi tuần. Lý do là lòng đỏ trứng chứa nhiều cholesterol và axit bão hòa hơn lòng trắng, vì vậy cần hạn chế để bảo vệ sức khỏe.

4.3. Kết Hợp Trứng Với Rau Củ

Để cơ thể hấp thụ tốt các khoáng chất như canxi, sắt, và protein từ trứng, bạn nên kết hợp ăn trứng với các loại rau củ quả chứa nhiều vitamin C. Sự kết hợp này giúp tối ưu hóa quá trình hấp thụ dinh dưỡng.

4.4. Ăn Nhiều Trứng Có Béo Không?

Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết trứng là thực phẩm chứa ít calo nên không dễ gây tăng cân. Tuy nhiên, cách chế biến có thể làm tăng lượng calo đáng kể. Do đó, khi ăn trứng, cần chú ý cách chế biến và tính toán lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày để tránh tăng cân không kiểm soát.

4.5. Ăn Trứng Như Thế Nào Để Không Béo?

Dưới đây là một số lưu ý để ăn trứng vừa tốt cho sức khỏe mà không lo tăng cân:

• Số lượng trứng mỗi ngày: Một người bình thường cần tiêu thụ khoảng 2000 calo mỗi ngày. Vì vậy, trong một bữa ăn, bạn có thể ăn 1 – 2 quả trứng gà hoặc trứng vịt cùng các loại thực phẩm khác mà vẫn duy trì được cân nặng.
• Hàm lượng lòng đỏ trứng: Do hàm lượng dinh dưỡng trong lòng đỏ cao hơn, người đang giảm cân chỉ nên ăn 2 lòng đỏ trứng mỗi ngày và không quá 3 lòng đỏ trứng mỗi tuần để tránh tăng cân.

4.6. Nên Ăn Bao Nhiêu Trứng Mỗi Ngày?

Một người bình thường cần tiêu thụ khoảng 2000 calo mỗi ngày. Vì vậy, trong mỗi bữa ăn, bạn có thể ăn từ 1 đến 2 quả trứng gà hoặc vịt cùng với các loại thực phẩm khác mà vẫn duy trì được cân nặng ổn định.

4.7. Lưu Ý Cho Người Giảm Cân

Tuy nhiên, do hàm lượng dinh dưỡng trong lòng đỏ trứng cao hơn, những người đang trong quá trình giảm cân nên chú ý chỉ ăn 2 lòng đỏ trứng mỗi ngày và không quá 3 lòng đỏ trứng mỗi tuần để tránh tình trạng tăng cân.

4.8. Cách Chế Biến Trứng Không Gây Tăng Cân

Để tận dụng tối đa các lợi ích của trứng mà không lo tăng cân, bạn nên chế biến theo các cách sau:

• Luộc hoặc hấp trứng: Đây là phương pháp tốt nhất để giữ nguyên các dưỡng chất trong trứng mà không làm tăng lượng calo từ dầu mỡ.
• Kết hợp trứng với rau củ: Các loại rau củ như cà chua, cà rốt, hành tây chứa nhiều chất xơ, giúp tạo cảm giác no lâu, rất phù hợp cho người đang ăn kiêng.

4.9. Trứng Gà Kiêng Ăn Với Gì?

Mặc dù trứng gà kết hợp với rau củ rất tốt cho sức khỏe, bạn cần lưu ý khi ăn trứng cùng các loại thực phẩm sau:

• Quả hồng
• Cá
• Óc lợn
• Khoai tây
• Tỏi
• Sữa đậu nành
• Sữa
• Nước trà

5. Lợi Ích Của Việc Ăn Trứng Gà Sống

Ăn trứng gà sống mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như:

• Bảo vệ não bộ: Trứng gà chứa choline, một dưỡng chất quan trọng giúp tăng cường chức năng não bộ.
• Ngăn ngừa ung thư: Một số nghiên cứu cho thấy, ăn trứng có thể giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư.
• Giúp xương chắc khỏe: Trứng cung cấp vitamin D, cần thiết cho sự hấp thụ canxi và sức khỏe xương.
• Tốt cho phụ nữ mang thai: Trứng cung cấp axit folic và protein, quan trọng cho sự phát triển của thai nhi.
• Bảo vệ thị lực: Trứng chứa lutein và zeaxanthin, hai chất chống oxy hóa giúp bảo vệ mắt.
• Giảm lo âu và giảm cân: Trứng giàu protein giúp tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ giảm cân và ổn định tâm trạng.

Tuy nhiên, không nên lạm dụng việc ăn trứng gà sống vì có thể gây ngộ độc và làm cơ thể khó hấp thụ các dưỡng chất.

6. Ăn Trứng Gà Nhiều Có Tốt Không?

Việc ăn trứng gà nhiều có tốt hay không phụ thuộc vào cách sử dụng lòng đỏ và lòng trắng trứng:

• Lòng đỏ trứng: Chứa hàm lượng chất dinh dưỡng cao, bao gồm cholesterol và axit bão hòa. Trung bình, một quả trứng gà chứa khoảng 220mg cholesterol, trong khi cơ thể chỉ nên hấp thu không quá 300mg cholesterol mỗi ngày.

• Khuyến nghị: Chỉ nên ăn khoảng 2 lòng đỏ trứng mỗi ngày hoặc không quá 3 lòng đỏ trứng mỗi tuần.

• Lòng trắng trứng: Ít chất béo và cholesterol, có thể ăn nhiều hơn để hỗ trợ phát triển cơ bắp mà không gây hại cho sức khỏe.

• Khuyến nghị: Sử dụng nhiều lòng trắng trứng trong chế độ ăn uống để tận dụng lợi ích dinh dưỡng.

7. Hướng Dẫn Sử Dụng Trứng Gà Theo Từng Độ Tuổi

• Trẻ dưới 5-6 tháng: Một tuần chỉ nên ăn 3 lần, mỗi lần 1/2 lòng đỏ trứng nấu nhuyễn.
• Trẻ trên 7 tháng: Mỗi bữa ăn 1/2 lòng đỏ trứng.
• Trẻ từ 8-9 tháng tuổi: Mỗi bữa ăn 1 lòng đỏ trứng.
• Trẻ từ 10-12 tháng tuổi: Mỗi bữa ăn 1 quả trứng, cả lòng đỏ và lòng trắng.
• Trẻ từ 1-2 tuổi: Ăn từ 3-4 quả/tuần.
• Người lớn và trẻ em trên 12 tuổi: Chỉ nên ăn 3-4 lần trứng gà một tuần.

8. Tăng Hiệu Quả Hấp Thu Dinh Dưỡng Từ Trứng Gà

Khi ăn trứng gà, bạn nên kết hợp với các loại rau quả chứa vitamin C để tăng cường khả năng hấp thụ khoáng chất như canxi, sắt và protein từ trứng. Ngoài ra, khi chế biến trứng gà, nên giảm lượng lòng đỏ và tăng lượng lòng trắng để không ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe.

8.1. Ăn Trứng Gà Nhiều Có Tốt Không?

Việc ăn nhiều trứng gà có tốt hay không phụ thuộc vào cách bạn sử dụng lòng đỏ và lòng trắng trứng. Lòng đỏ chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn hẳn so với lòng trắng, đặc biệt là cholesterol và các axit bão hòa. Trung bình, một quả trứng gà chứa khoảng 220mg cholesterol, trong khi mỗi ngày cơ thể chúng ta chỉ nên hấp thu không quá 300mg cholesterol theo khuyến nghị của các nhà khoa học.

8.2. Lời Khuyên Về Số Lượng Trứng Gà Nên Ăn

Các chuyên gia khuyên rằng chúng ta chỉ nên ăn khoảng 2 lòng đỏ trứng mỗi ngày hoặc không quá 3 lòng đỏ trứng mỗi tuần. Trái lại, việc sử dụng lòng trắng trứng có thể thoải mái hơn vì nó giúp phát triển cơ bắp mà không gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

8.3. Kết Hợp Trứng Gà Với Rau Quả

Khi ăn trứng gà, bạn nên bổ sung thêm các loại rau quả chứa vitamin C để tăng cường khả năng hấp thụ các khoáng chất như canxi và sắt, cũng như protein từ quả trứng. Nhiều chuyên gia còn khuyên rằng khi chế biến trứng gà, nên giảm lượng lòng đỏ và tăng lượng lòng trắng để không ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe.

8.4. Liều Lượng Ăn Trứng Gà Phù Hợp Theo Độ Tuổi

• Trẻ nhỏ dưới 5-6 tháng: Một tuần chỉ nên ăn 3 lần, mỗi lần một nửa lòng đỏ trứng gà nấu nhuyễn thành bột hoặc nấu cháo.
• Trẻ trên 7 tháng: Mỗi bữa ăn 1/2 lòng đỏ trứng.
• Trẻ từ 8-9 tháng tuổi: Mỗi bữa ăn 1 lòng đỏ trứng gà.
• Trẻ từ 10-12 tháng tuổi: Mỗi bữa ăn 1 quả, ăn cả lòng đỏ và lòng trắng.
• Trẻ từ 1-2 tuổi: Ăn từ 3-4 quả/tuần.
• Người lớn và trẻ em trên 12 tuổi: Chỉ nên ăn 3-4 lần trứng gà một tuần.

8.5. Lưu Ý Khi Ăn Trứng Gà

Để đảm bảo việc ăn trứng gà an toàn và hiệu quả trong việc tăng cân, bạn cần lưu ý một số điều sau:

• Không chế biến trứng quá chín: Chế biến trứng quá chín có thể làm hao hụt các chất dinh dưỡng cần thiết có trong trứng.
• Không ăn trứng chung với quả hồng: Trứng và quả hồng kỵ nhau, có thể gây ngộ độc thực phẩm, buồn nôn, viêm ruột nếu dùng chung.
• Bảo quản trứng luộc qua đêm: Trứng luộc để qua đêm phải được cho vào ngăn mát tủ lạnh và tránh để lâu.
• Hạn chế uống sữa và ăn trứng cùng lúc: Điều này có thể gây khó tiêu.
• Không uống trà sau khi ăn trứng: Axit tannic trong trà có thể phản ứng với protein trong trứng và gây ra một số vấn đề tiêu hóa như chướng bụng, đầy hơi.
• Hạn chế ăn trứng chần, trứng sống: Ăn trứng sống có thể làm giảm hiệu quả hấp thụ protein và gây tiêu chảy do vi khuẩn trong trứng sống.

9. Đối tượng không nên ăn trứng gà

9.1. Người bị bệnh tim

Thực phẩm giàu cholesterol như trứng có thể làm tăng nguy cơ đột quỵ và bệnh tim. Nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa việc tiêu thụ lòng đỏ trứng và quá trình hình thành mảng bám trong động mạch. Do đó, người có nguy cơ mắc bệnh tim mạch nên tránh ăn lòng đỏ trứng thường xuyên. Có thể thay thế bằng các thực phẩm như yến mạch, các loại đậu, hạt…

9.2. Người bị bệnh tiểu đường

Trứng chứa nhiều cholesterol, khi sử dụng quá mức có thể tăng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường tuýp 2. Tuy nhiên, người bệnh tiểu đường vẫn có thể sử dụng trứng với lượng vừa phải, khoảng 1 – 3 trứng mỗi tuần.

9.3. Người đang sốt

Khi bị sốt, việc ăn trứng gà sẽ làm tăng nhiệt lượng cơ thể, khiến tình trạng sốt trở nên nghiêm trọng hơn. Thay vì ăn trứng, bạn nên uống nhiều nước, ăn nhiều hoa quả tươi và hạn chế những thực phẩm giàu protein, bao gồm cả trứng, để giảm bớt nhiệt độ cơ thể.

9.4. Người mắc bệnh thận

Đối với những người bị viêm thận, khả năng trao đổi chất bị giảm mạnh, đồng thời lượng nước tiểu cũng giảm, khiến cơ thể không thể loại bỏ hết các độc tố. Protein trong trứng khi vào cơ thể sẽ chuyển hóa thành urê, sau đó được thải trừ qua nước tiểu. Lượng ure tăng cao sẽ làm tình trạng viêm thận trở nên nghiêm trọng hơn, thậm chí có thể gây nhiễm trùng đường tiết niệu.

9.5. Người có cơ địa dị ứng

Trứng là một trong những nguyên nhân gây dị ứng thực phẩm phổ biến, đặc biệt ở trẻ em. Tuy nhiên, hầu hết trẻ em sẽ hết bị dị ứng với trứng khi lên 6 tuổi. Protein trong trứng gà và các loại trứng khác như trứng vịt, trứng ngan có cấu trúc tương đồng. Vì vậy, nếu bạn có cơ địa dị ứng với trứng, nên tránh ăn trứng để hạn chế các vấn đề về sức khỏe.

9.6. Người bị bệnh gan

Trứng chứa nhiều protein và dưỡng chất khác như lipit, gluxit, các vitamin và khoáng chất. Chúng có thể gây khó tiêu và làm gan phải làm việc nhiều. Do đó, những người bị bệnh gan nếu ăn nhiều trứng sẽ làm cho bệnh nặng hơn. Có thể dẫn đến viêm gan, xơ gan và ung thư gan.

Lời kết

Hiểu rõ 1 quả trứng gà bao nhiêu calo là một bước quan trọng để bạn có thể quản lý chế độ ăn uống của mình một cách hiệu quả. Trứng gà không chỉ là nguồn cung cấp protein chất lượng cao. Chúng còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Bằng cách kết hợp trứng gà vào khẩu phần ăn một cách hợp lý. Bạn có thể tận dụng tối đa những lợi ích dinh dưỡng mà thực phẩm này mang lại. SKY Home hy vọng rằng thông tin trong bài viết giúp bạn có cái nhìn rõ ràng hơn về lượng calo trong trứng gà. Cũng như cách sử dụng nó trong chế độ ăn uống hàng ngày của mình.