Cá bao nhiêu calo? Ăn nhiều cá có bị tăng cân không?

1. 100g cá bao nhiêu calo?

Trong 100g cá chứa bao nhiêu calo? Các chuyên gia dinh dưỡng chỉ ra rằng so với các loại thịt đỏ như thịt bò, cá thường có hàm lượng calo thấp hơn. Tuy nhiên, cá không chỉ cung cấp lượng calo mà còn rất giàu axit béo Omega-3, đặc biệt là những loại như cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá trích, và cá chình. Nhờ vậy, cá không chỉ giúp cung cấp năng lượng mà còn có lợi cho sức khỏe nhờ các giá trị dinh dưỡng cao.

1.1. Các loại cá nạc

• Cá đuối: 89 calo
• Cá bò da: 80 calo
• Cá Mú: 92 calo
• Cá Mú Đỏ: 100 calo
• Cá bớp: 100 calo
• Cá chim: 142 calo
• Cá trắng: 69 calo
• Cá bông sao: 86 calo
• Cá rô phi: 83 calo
• Cá tuyết: 76 calo
• Cá tuyết muối khô: 79 calo
• Cá bơn Flounder: 80 calo
• Cá basa: 123 calo
• Cá lóc: 97 calo
• Cá nục: 120 calo
• Cá cơm khô: 210 calo

1.2. Các loại cá có nhiều dầu

• Cá kiếm: 111 calo
• Cá chép: 115 calo
• Cá mòi: 118 calo
• Cá trống Anchovy: 100 calo
• Cá pecca: 100 calo
• Cá ngừ: 149 calo
• Cá thu: 180 calo
• Cá hồi: 208 calo
• Cá trích: 233 calo
• Cá chình: 281 calo

2. Hàm lượng dinh dưỡng trong cá

• Phần thịt cá: Đây là phần quan trọng nhất của cá, chứa đầy vitamin, các loại enzym quan trọng, canxi, và kẽm. Cá có thịt đỏ hoặc sẫm màu thường nhiều dưỡng chất hơn và có hương vị đặc trưng. Phần thịt này cung cấp năng lượng và hỗ trợ xây dựng cơ bắp.
• Phần xương cá: Xương cá chứa nhiều canxi, tuy nhiên thường bị loại bỏ vì khó ăn. Bạn có thể hầm xương cá để làm nước dùng, giúp bổ sung canxi cho cơ thể một cách tự nhiên.
• Phần da cá: Phần da của cá chứa nhiều protein và khoáng chất như sắt, kẽm, cũng như axit béo bão hòa. Các chất này tốt cho hoạt động của não và hệ miễn dịch.
• Phần mắt cá: Mắt cá chứa nhiều axit béo omega, giúp bổ mắt, làm đẹp da và giảm cholesterol.
• Phần gan cá và trứng cá: Gan và trứng cá thường bị bỏ qua, nhưng chúng chứa nhiều khoáng chất quý giá. Ăn những phần này giúp bổ sung nhiều dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.

3. Cá bao nhiêu protein?

Cá thực sự là một nguồn cung cấp protein tuyệt vời, và mỗi loại cá lại mang đến một lượng protein khác nhau. Dưới đây là chi tiết về lượng protein trong 100g của một số loại cá phổ biến, giúp bạn có thêm thông tin để lựa chọn cá phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng của mình:

• Cá hồi Chinook: 22g protein
• Cá hồi hồng: 25g protein
• Cá kiếm: 23g protein
• Cá ngừ vằn: 28g protein
• Cá rô phi: 26g protein
• Cá than: 17g protein
• Cá thu đao: 19g protein
• Cá hồi (loại thông thường): 20g protein
• Cá trắm: 17g protein
• Cá mòi: 25g protein
• Cá chép: 23g protein
• Cá diêu hồng: 26g protein
• Cá lóc: 20g protein
• Cá mú: 25g protein
• Cá basa: 18.2g protein

4. Ăn nhiều cá có bị tăng cân không?

Ăn cá liệu có khiến bạn tăng cân không, hay nói cách khác, ăn cá có béo không? Câu trả lời là: Không hẳn! Dù 100g thịt cá có thể chứa từ 70 đến 280 calo tùy vào loại cá, nhưng cá lại là thực phẩm rất tốt cho việc giữ dáng và sức khỏe. Đặc biệt là cá biển, dù một số loại có thể cung cấp đến 281 calo cho mỗi 100g, nhưng chúng cũng rất giàu Omega-3 và protein – hai thành phần dinh dưỡng rất quan trọng giúp giảm mỡ thừa và cholesterol.

Tuy nhiên, cũng giống như bất kỳ loại thực phẩm nào khác, nếu bạn ăn quá nhiều cá thì cũng có thể tăng cân. Điều quan trọng ở đây là bạn cần kiểm soát lượng thức ăn và chọn cách chế biến phù hợp. Để giảm cân hoặc giữ dáng, bạn nên chế biến cá bằng cách hấp, nướng thay vì chiên hay xào với nhiều dầu mỡ.

5. Ăn cá có tốt cho sức khỏe không?

5.1. Cải thiện sức khỏe não bộ

Cá, đặc biệt là cá thu, cá trích, cá hồi, cá ngừ và cá mòi, chứa hàm lượng omega-3 cao, là chất dinh dưỡng quan trọng giúp não bộ hoạt động tốt. Omega-3 không chỉ giúp não bộ sắc nét hơn mà còn hỗ trợ giảm nguy cơ mắc bệnh liên quan đến tuổi tác như Alzheimer.

5.2. Bảo vệ sức khỏe hệ tim mạch

Cá chứa EPA, một loại axit béo không no, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch như xơ vữa động mạch và nhồi máu cơ tim. Bên cạnh đó, việc ăn cá còn giúp cơ thể chống lại cholesterol xấu – một trong những thủ phạm chính gây ra các vấn đề về tim mạch.

5.3. Bổ sung sắt

Cá chứa chất sắt tự nhiên, giúp tăng cường sản xuất hồng cầu trong máu. Điều này làm tăng lượng oxy được vận chuyển đến các cơ quan và tế bào trong cơ thể. Bổ sung sắt từ cá giúp bạn giảm cảm giác mệt mỏi, giúp cơ thể bạn luôn tràn đầy năng lượng và khỏe mạnh, sẵn sàng cho một ngày làm việc dài.

5.4. Tốt cho hệ tiêu hóa và xương khớp

Protein và canxi trong cá không những dồi dào mà còn rất dễ hấp thụ, giúp hệ tiêu hóa của bạn không phải làm việc quá sức. Vitamin D trong cá cực kì tốt cho xương, giúp xương chắc khỏe và phòng tránh các bệnh về xương như loãng xương.

5.5. Phòng chống ung thư

Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng, omega-3 trong cá có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư. Đặc biệt, phụ nữ ăn cá có thể giảm nguy cơ ung thư vú, còn nam giới thì giảm được nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt. Việc ăn cá thường xuyên giúp cơ thể hấp thụ lượng omega-3 cần thiết, từ đó có thể giúp bảo vệ bạn khỏi một số bệnh ung thư.

5.6. Cải thiện thị lực

Không chỉ giúp tăng cường sức khỏe não bộ và tim mạch, cá còn rất tốt cho đôi mắt của bạn. Vitamin A và omega-3 trong cá giúp giảm mệt mỏi cho mắt và bảo vệ mắt khỏi các vấn đề như khô mắt, giảm thị lực và đục thủy tinh thể. Nếu muốn đôi mắt luôn sáng khỏe, bạn hãy nhớ bổ sung cá vào chế độ ăn hàng ngày của mình.

6. Nên ăn cá gì giúp giảm cân hiệu quả?

6.1. Cá hồi

• Dù cá hồi có hàm lượng calo cao, nhưng nó vẫn là lựa chọn tuyệt vời cho việc giảm cân. Điều này là do axit béo Omega-3 trong cá hồi giúp kích thích quá trình trao đổi chất, giúp đốt cháy chất béo dư thừa và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
• Cá hồi cũng chứa nhiều protein, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, qua đó kiểm soát lượng thức ăn tiêu thụ.

6.2. Cá ngừ

• Cá ngừ là một lựa chọn phổ biến khác cho những ai muốn giảm cân. Nó không chỉ giàu protein mà còn chứa nhiều vitamin A, B12, và phốt pho.
• Lượng calo trong cá ngừ khá thấp, khiến nó trở thành lựa chọn lý tưởng cho những bữa ăn nhẹ như salad, giúp bạn giữ dáng và kiểm soát cân nặng.

6.3. Cá khô

• Cá khô là loại cá đã được phơi nắng hoặc sấy khô để bảo quản, và thường mất đi một phần chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, vì chứa ít chất béo, cá khô vẫn là lựa chọn tốt cho việc giảm cân.
• Bạn có thể sử dụng cá khô như một món ăn vặt ít calo, giúp kiềm chế cảm giác đói mà không lo tăng cân.

7. Gợi ý một số món ăn làm từ cá hấp dẫn

7.1. Cách làm cá hấp hành gừng

Nguyên liệu cần chuẩn bị:

• 700g cá (loại cá tùy chọn, nhưng cá hồi, cá ngừ, cá trắm,… đều rất thích hợp)
• Gừng tươi, thái sợi
• Hành lá, rau mùi, rửa sạch và để nguyên hoặc cắt khúc
• Gia vị: muối, tiêu, một chút nước mắm hoặc nước tương để ướp cá

Cách làm:

• Làm sạch cá, loại bỏ mang và ruột, rửa sạch bằng nước muối loãng.
• Ướp cá với muối, tiêu, và một ít nước mắm/nước tương trong khoảng 15-20 phút để cá thấm gia vị.
• Trong lúc đó, chuẩn bị nồi hấp. Bạn có thể sử dụng nồi hấp chuyên dụng hoặc một chiếc nồi lớn với giá đỡ để hấp cá.
• Sau khi cá đã ướp đủ thời gian, nhét hành lá và rau mùi vào bụng cá.
• Đặt cá lên giá hấp, rắc gừng thái sợi lên trên cá.
• Hấp cá khoảng 10-15 phút. Thời gian hấp có thể tùy thuộc vào kích thước và loại cá bạn chọn.
• Kiểm tra cá sau 10 phút, nếu thịt cá đã chín tới (thịt cá dễ dàng tách rời khi chạm vào) thì có thể tắt bếp.

Món cá hấp hành gừng sẽ thơm ngon và đầy dinh dưỡng, rất tốt cho việc giữ dáng và sức khỏe. Bạn có thể thưởng thức món cá này với cơm trắng hoặc làm món chính trong bữa ăn gia đình. Đừng quên chuẩn bị thêm ít nước mắm gừng để chấm cá, nhé!

7.2. Cách làm món gỏi cá hồi

Nguyên liệu chuẩn bị

• 200g cá hồi tươi
• Rau cải, rau mùi, vài lát dứa, cà rốt để tăng thêm hương vị
• Bánh đa cuốn gỏi hoặc bánh tráng, tùy sở thích
• Chanh tươi để tạo vị chua

Cách làm gỏi cá hồi

• Sơ chế cá hồi: Rửa sạch cá hồi với nước lạnh, sau đó thái miếng mỏng. Để giữ cá không bị tanh, bạn có thể để cá vào tủ lạnh hoặc ướp đá trong khoảng 20 phút.
• Chuẩn bị rau: Rửa sạch các loại rau, dứa thái miếng vừa ăn, cà rốt có thể thái sợi hoặc bào mỏng. Các loại rau sẽ giúp món gỏi thêm phần tươi ngon và đa dạng.
• Pha nước cốt chanh: Vắt nước cốt chanh vào bát nhỏ. Khi ăn, bạn nhúng từng miếng cá hồi qua cốt chanh để giảm bớt mùi tanh và tăng hương vị cho món ăn.
• Cuốn gỏi: Đặt bánh đa cuốn gỏi hoặc bánh tráng lên đĩa, xếp lớp rau cải và các loại rau khác, thêm dứa và cà rốt, cuối cùng là miếng cá hồi đã nhúng qua nước cốt chanh. Cuộn chặt lại.
• Chấm và thưởng thức: Bạn có thể chấm gỏi với xì dầu mù tạt hoặc một loại nước chấm khác tùy thích, sau đó thưởng thức ngay.

7.3. Cách làm cá luộc hành hoa

Nguyên liệu chuẩn bị

• 700-800g cá (loại cá tùy chọn, nhưng cá tươi ngon sẽ làm món ăn thêm phần thơm ngọt)
• Hành lá (có thể chọn phần lá non của hành để món ăn thêm phần thơm và ngọt)
• Gừng tươi (gừng không chỉ giúp giảm mùi tanh của cá mà còn làm món ăn thêm hương vị)
• Nồi luộc (nên chọn nồi có kích thước vừa phải để cá có thể chìm hoàn toàn trong nước luộc)

Sơ chế nguyên liệu:

• Rửa sạch cá với nước muối loãng, sau đó để ráo nước.
• Gừng rửa sạch, thái thành sợi mỏng.
• Hành lá rửa sạch, cắt khúc khoảng 2-3 cm.

Luộc cá:

• Cho cá đã sơ chế sạch vào nồi.
• Thêm gừng đã thái sợi và hành lá vào nồi cùng cá.
• Đổ nước sao cho nước ngập cá, sau đó bật bếp và đun sôi.

Thời gian luộc:

• Khi nước bắt đầu sôi, hãy vặn nhỏ lửa và tiếp tục luộc cá trong khoảng 10-15 phút.
• Lưu ý không nên mở nắp nồi quá thường xuyên, bởi điều này có thể làm mất hương vị của cá.

Kiểm tra cá:

• Sau khoảng thời gian đề xuất, kiểm tra xem cá đã chín chưa bằng cách dùng đũa hoặc nĩa xem thịt cá có dễ dàng tách ra không.
• Nếu cá đã chín tới, hãy tắt bếp và để cá nghỉ trong nồi khoảng 1-2 phút trước khi lấy ra.

8. Lưu ý khi ăn cá tốt cho sức khỏe

• Cẩn thận với cá sống: Nếu bạn có hệ tiêu hóa không mạnh mẽ hoặc muốn tránh rủi ro sức khỏe, hãy tránh ăn cá sống. Cá sống có thể chứa giun sán và ký sinh trùng có thể gây hại cho sức khỏe, thậm chí một số loại có thể tăng nguy cơ ung thư gan.
• Tránh ăn mật cá: Mật cá có thể chứa độc tố gây ngộ độc và ảnh hưởng xấu đến hệ thần kinh, thậm chí là gây nguy hiểm đến tính mạng. Do đó, bạn nên loại bỏ mật cá khi sơ chế.
• Cẩn thận với cá chiên: Mặc dù cá chiên có thể rất ngon, nhưng quá trình chiên sẽ làm tăng lượng calo và có thể làm mất đi một số dưỡng chất quan trọng. Nếu bạn đang theo đuổi một chế độ ăn giảm cân hoặc muốn giữ gìn sức khỏe, bạn nên chọn những phương pháp chế biến khác như hấp, luộc hoặc nướng.

Lời kết

Qua bài viết từ LocnuocVIP, chúng ta đã tìm hiểu cá bao nhiêu calo và ảnh hưởng của việc ăn cá đối với cân nặng. Cá là một phần quan trọng của chế độ ăn lành mạnh, cung cấp protein chất lượng cao và nhiều dưỡng chất thiết yếu khác mà không làm tăng đáng kể lượng calo nạp vào cơ thể. Vì vậy, ăn cá đều đặn không chỉ giúp bạn duy trì một sức khỏe tốt mà còn hỗ trợ kiểm soát cân nặng một cách hiệu quả.